MONTAGNA E RESPIRO

Dr.ssa Annalisa Cogo

Il progressivo abbassamento della pressone barometrica, e quindi della pressione di ossigeno, è la principale caratteristica del clima di montagna. I valori si riducono progressivamente salendo di quota, esponendo così l’organismo a un’ipossia sempre più marcata. Gli adattamenti fisiologici, la necessità di acclimatazione e il rischio di sviluppare mal di montagna incrementano con l’altitudine: sono sostanzialmente impercettibili fino a 1200-1500 m, cominciano ad avvertirsi intorno ai 1800 m e diventano evidenti al di sopra dei 2000-2500 m. L’adattamento alla quota si basa su una serie di meccanismi di compenso che hanno l’obiettivo di migliorare l’efficienza dell’assunzione, del trasporto e della cessione alle cellule dell’ossigeno. I primi, immediati adattamenti riguardano polmone e cuore, e solo successivamente migliora anche la capacità di trasporto dell’ossigeno. La risposta fisiologica dell’apparato respiratorio è l’incremento della ventilazione, (definita Risposta Ventilatoria Ipossica), che consiste in un incremento sia della quantità di aria mobilizzata per ogni atto respiratorio, sia della frequenza respiratoria (numero degli atti respiratori/minuto). In altitudine la ventilazione aumenta già a riposo ma ancora di più durante attività fisica. Infatti, ogniqualvolta è necessario far arrivare più ossigeno ai muscoli, come durante esercizio, la ventilazione incrementa per consentire l’ingresso nei polmoni di maggiori volumi di aria (e quindi di ossigeno). In poche parole, respiriamo più velocemente e più profondamente e allora, in quei momenti, prendiamo coscienza del nostro respiro. La respirazione accelera lievemente a riposo a partire dai 1500-1800 metri. L’attività fisica, soprattutto sopra i 2000-2300 metri, stimola ancora di più il respiro perché più elevate sono le necessità dei muscoli che stanno lavorando. Che il sistema respiratorio sia stressato fino ai suoi limiti durante salite a quote estreme senza ossigeno è ben documentato da quanto ha scritto Reinhold Messner nel 1978 dopo avere raggiunto con Peter Habeler la vetta dell’Everest, per la prima volta senza ossigeno: “Io mi sentivo solo un unico polmone che boccheggiava, galleggiando sopra le nebbie e le cime”. Generalmente ci accorgiamo di respirare solo nelle situazioni di lavoro eccessivo perché il respiro è una funzione automatica che noi possiamo però in parte controllare. Se ci concentriamo, riusciamo, infatti, a cambiare il ritmo del nostro respiro, accelerandolo o rallentandolo; possiamo fare respiri più profondi o più superficiali, mobilizzando volumi diversi di aria. Possiamo restare in apnea o iperventilare fino a quando l’eccessiva riduzione di ossigeno o l’eccessiva riduzione o accumulo di anidride carbonica non ci richiama all’ordine e allora ricominciamo a ventilare o ci fermiamo per qualche secondo.
Un elemento sul quale raramente ci concentriamo è la modalità del respiro, cioè come respiriamo, se facciamo respiri lenti e profondi o rapidi e superficiali; eppure è un elemento per nulla trascurabile, soprattutto durante salite in montagna. Un respiro più lento e profondo, infatti, consente una migliore ossigenazione. Questo è stato dimostrato in monaci tibetani e, in genere, in chi pratica abitualmente yoga: anche a quote molto elevate riesce a mantenere più alto il livello di ossigenazione del sangue.
Alcuni studi fatti su alpinisti di élite, scalatori delle quote estreme, hanno dimostrato che chi respira spontaneamente con respiri più lenti e profondi riesce a salire più in alto senza dover utilizzare ossigeno supplementare. Ha un respiro più efficiente in termini di ossigenazione! Un altro aspetto importante, cui raramente facciamo caso, è la coordinazione tra i movimenti del torace e quelli dell’addome: la respirazione, infatti, è resa possibile dai movimenti dal diaframma, muscolo che divide il torace e l’addome. Quando riempiamo di aria il torace, il diaframma si abbassa e quando espiriamo e svuotiamo il torace, il diaframma si alza. Questo movimento è facilitato quando l’addome, gonfiandosi in inspirazione e contraendosi in espirazione, facilita l’escursione del diaframma. Anche la postura che teniamo ha un ruolo in questi movimenti: uno studio sulla coordinazione tra torace e addome durante una corsa in salita ha dimostrato che quando si tiene un’andatura veloce o si corre in salita si tende a spostare in avanti il baricentro chiudendo il torace e questo può portare a una riduzione della coordinazione di movimenti e di azione tra torace e addome. Questo può a sua volta influire sull’efficienza e sull’economia del gesto atletico.
E’ possibile tradurre tutte queste informazioni “tecniche” in informazioni pratiche per le nostre escursioni?  Come abbiamo già detto, durante esercizio fisico abbiamo bisogno di più ossigeno per i muscoli che lavorano e per aumentarne l’approvvigionamento dobbiamo ventilare di più; l’attività fisica in montagna, data la progressiva riduzione di ossigeno, impegna ancora di più l’apparato respiratorio. Una delle prime regole da seguire è quella di tenere un’andatura che ci consenta di gestire e controllare il respiro cercando di respirare a ritmo col passo, riempiendo e svuotando bene i polmoni. L’utilizzo di bastoncini da trekking può aiutare nel controllo della postura così come uno zaino ergonomico non troppo pesante. E’ ovvio che non sempre sarà possibile seguire queste regole; talvolta dovremo portare un carico più pesante, talvolta dovremo accelerare il ritmo della camminata per svariati motivi, difficoltà tecniche impreviste, repentini cambiamenti del tempo o le condizioni del terreno. Avere una muscolatura respiratoria allenata e quindi più efficiente può essere un aiuto. Oltre all’utilizzo di specifici strumenti di allenamento, i muscoli respiratori si allenano anche svolgendo regolarmente un’attività fisica aerobica di media/elevata intensità. Se l’attività fisica si svolge in montagna, dove la ventilazione è più stimolata, gli effetti sono più evidenti. Questo si traduce in una maggiore resistenza del sistema respiratorio e in un miglioramento della postura, molto utili durante escursioni in montagna.